Çoğu kadın, patates kızartması yemeyi kesip salataları düzelttiği bir noktaya ulaşır – ancak beslenme uzmanları, “yaşınızı yemenin” bundan daha fazlası olduğunu söylüyor.
Boston’daki Tufts Üniversitesi Fiziksel Aktivite ve Beslenme Merkezi direktörü Doktora Doktora Miriam E. Nelson, her yaştan insanın belirli temel gıdalara ihtiyacı olduğunu belirtiyor. Bunlar meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, protein ve bazı yağlardır. Güçlü vücutlar oluşturan ve kanser ve kalp hastalığı gibi hastalıkları ortadan kaldıran vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve fitokimyasallar sağlarlar.
Bunların nasıl alınacağı ve ne kadarının yeneceği, yaşa ve aktivite düzeyine bağlıdır. Yetişkinken, gençken yediğinizden daha az yemelisiniz.
Gençlik yıllarında çoğu kız oldukça aktiftir. New York Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde kıdemli klinik beslenme uzmanı olan Samantha Heller, “Hala büyümelerine rağmen, Amerikalı gençlerin çoğu yeterli protein alıyor” diyor ve aksi halde üzücü bir hamburger alımına işaret ediyor.
Önerilen makale: Kinpira Tekniği yapımı ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Kalsiyum gençlik yıllarında önemlidir çünkü sizi bir ömür boyu destekleyecek kemikler inşa edilmektedir. Columbia Üniversitesi Halk Sağlığı Okulu’nda klinik beslenme profesörü yardımcısı olan Audrey Cross, “Bazı çocuklar, özellikle kızlar yeterli kalsiyum almıyor” diyor. “Günde dört porsiyon süt veya ıspanak, brokoli, lahana veya karalahana gibi koyu yeşil sebzelere ihtiyaçları var.” Sütlü tahıl gevreği, öğle yemeğinde rengarenk bir salata, kırmızı ve sarı biberli pilav, tavuk, akşam yemeğinde bir bardak süt, belki daha sonra bir kase donmuş yoğurt – ekler. “Ama bazı kızlar, süt ürünlerinin ‘besi’ olduğunu düşünüyor, yağsız süt ve yağsız yoğurdu unutuyor. Gençler soda yerine yağsız süt içmeli.”
Heller, “Çocuklar yeterince sebze almıyorlar” diye kabul ediyor. “Çocukların yeterince yediğinden emin olmanın en iyi yolu, evde sebze bulundurmak ve iyi bir örnek oluşturmaktır. Çocukların yemekleriyle birlikte birkaç sebze [fasulye, soya peyniri ve kuruyemişin yanı sıra] yediklerini görmeleri gerekir.” Bunun güzel yanı, çocuklar bir kez “alışkanlık” edindikten sonra bunu devam ettirecek ve kendi çocuklarına bunun nasıl yapıldığını gösterecekler.
20’li ve 30’lu Yaşlarınızda Doğru Beslenme
Bunlar çocuk doğurma yıllarıdır. Kadınlar, ortaya çıkacak herhangi bir bebekte doğum kusurlarını önlemek için vücutlarını yeterli folik asitle hazır tutmak için yeterince yeşil sebze yediklerinden emin olmalıdır. Bu, hamile kalmadan önce koyu yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra folik asit takviyesi almak anlamına gelir.
Beslenme uzmanı Cross’a göre, 20’li ve 30’lu yaşlarda doğru yemek, miligram saymada yorucu bir egzersizden ziyade görsel bir estetik meselesi olabilir. “Renklere göre yiyin” diyor Cross. Tabağınıza bir gökkuşağı koyarsanız, muhtemelen ihtiyacınız olan besinleri alacağınızı açıklıyor. Buzdağı, patatesler, beyaz ekmek – bunlar muhtemelen cüretkar renkli bir tatlı patates, karışık yeşillik, biber ve penne ve altın kavrulmuş tavuk gibi güzelliklerle dolu değildir! Yumuşak olanı çıtır çıtırın yanına, yumuşak olanı gürültülü olanın yanına koyun.
Cross, “Bir şeyleri sayma konusunda endişelenmeyi bırakın ve tat ve yemek hakkında endişelenmeyin” diyor.
Bununla birlikte, 20’li yaşlar ve özellikle 30’lu yaşlarınız, softball takımına katılımınızın sonunu da işaretleyebilir; öncekinden daha az salsa dansına gidebilirsin. Kalori gereksinimleriniz düşmeye başlar. Nelson, 20’li yaşlarında aktif bir kadının günde 2.500 kalori ile kaçabileceğini söylüyor – bunun üzerinde kilo alıp almadığını görmek zorunda. İki bin kalori muhtemelen daha iyi bir hedeftir.
Kalsiyum da 20’li yaşlarda önemlidir. Ergenlik çağındakilerde kemikler tam olarak oluşmamıştır, 30 yaşına kadar güçlenmeye devam ederler. D vitamini bu yıllarda da önemlidir – içerseniz sütten veya güneşten yeterince alabilirsiniz, ancak Nelson bazı kadınların takviye etmesi gerektiğini söylüyor. . 50 yaşına kadar 200 IU vitamine, 50 yaşından 70 yaşına kadar günde 400 IU’ya ve 70’in üzerinde 600 IU’ya ihtiyacınız var.
New Orleans’taki Ochsner Clinic Foundation and Hospital’da spor ve yaşam tarzı beslenme uzmanı olan Molly Kimball, magnezyumun bu yaşta da önemli olduğunu çünkü PMS’ye yardımcı olabileceğini söylüyor. Ispanak, yer fıstığı, siyah fasulye, kahverengi pirinç ve levrek üzerine yükleyin. Benzer şekilde, nohut, ayçiçeği çekirdeği ve avokadoda bulunan B-6 vitamini de sıvı tutulmasına yardımcı olabilir.
Ağır adet gören kadınların ek demire ihtiyacı olabilir. Heller, “Birçok kahvaltılık gevrek eklenir veya demir tavada pişirebilirsiniz” diyor. Diğer kaynaklar arasında kırmızı et, kuru meyveler ve kuru fasulye bulunur. Kimball, C vitamini eklendiğinde et olmayan kaynaklardan gelen demirin daha iyi emildiğini ekliyor – bu yüzden o ıspanak salatasına biraz portakal dilimleri atın.
40’lar ve 50’ler
Bunlar menopoz yıllarıdır. Birdenbire vücudunuz yiyecekleri çok verimli bir şekilde kullanır ve sabah koşusunu kaçırdıktan sonraki saniye fazla yağları emer. Bu Toll House kurabiyesi, bir porsiyon meyve salatasına kıyasla çok daha fazla zarar verebilir.
Kabızlık bir sorun haline gelebilir – kadınlar liflerini günde 20 ila 30 grama çıkarmalıdır – bu beş ila yedi porsiyon renkli sebzeleri yiyorsanız sorun değil.
Kırışarak kırışan inceltici cilt aynı zamanda yağlı balıkları – somon, ton balığı – hakkında çok şey duyduğunuz omega-3 yağlarını da çağırıyor. Ayrıca bir anti-inflamatuar olarak da işlev görürler – potansiyel olarak kalp hastalığı ve hatta muhtemelen Alzheimer hastalığı riskini azaltırlar.
Şimdi de aktif olarak kemik yapımını durdurdunuz ve aslında bazı kemik hücreleri bozularak kemik kaybına neden olabilir. Bu, elbette, osteoporoza yol açabilir. Bol miktarda kalsiyum ve D vitamini aldığınızdan emin olmalısınız. Hayatın bu noktasında, kadınların günde 1500 miligram kalsiyum – D vitamini ile birlikte – genellikle ek olarak almaları önerilir, çünkü çoğu kadın böyle bir şey almamaktadır. aşağı inen süt ve yoğurt içine. Kimball ayrıca ılımlı gazlı içecekler ve kahve önerir – kalsiyum salgılamanızı sağlar.
40’lı ve 50’li yaşlarınızda da kas kütlesi kaybediyor olabilirsiniz, ancak bunu aerobik egzersiz ve kuvvet antrenmanı ile yavaşlatabilirsiniz (yürüme, koşma veya eliptik bir makine kullanma gibi ağırlık kaldırma egzersizleri de osteoporoza karşı kemik oluşumuna yardımcı olur) . Heller, “Unutmayın,” diyor, “zayıf olabilirsiniz ve yine de uygun kas kütleniz olmayabilir.” Aslında, zayıf kadınlar osteoporoz için daha fazla risk altındadır.
60’ın üzerinde ve Krank (Huysuz Değil!)
Egzersiz bağımsızlığınız için çok önemlidir” diyor Heller. “Bu bacakları güçlü tutmalısınız.”
“Yiyeceklerinizi kendiniz taşıyın!” çapraz ağlıyor. “Torunlarını kaldırmalısın, kaldırmalı, kaslarını güçlendirmelisin. Bence insanlar yapmamaları için herhangi bir neden olmadan çok önce ‘yapmamaları’ gerektiğine karar veriyorlar.” Uyumlu torunların yokluğunda Cross, doldurulmuş süt sürahilerinin kaldırılmasını tavsiye ediyor – “Bir bira bardağı dünya çapında bir pound” diye tezahürat yapıyor.
Bebekler ve gençler gibi, yaşlı insanlar da daha fazla kalsiyuma ihtiyaç duyar – süt, yoğurt, yeşil yapraklar. Bir nevi tam daire geliyor.
Heller, vitaminlerin emilim oranlarının yaşlı insanlarda daha düşük olabileceğini söylüyor. “B kompleksi ve multivitamin almak isteyebilirsiniz.” (Amerikan Tabipler Birliği, tüm yetişkinler için bir “çoklu” önermektedir.)
Yaşlı insanlarda tat alma duyusu o kadar keskin değildir – bu nedenle iştah azalabilir. Kimball, yaşlıların en aç olduklarında yemek yemelerini ve besin açısından zengin yemeklere konsantre olmalarını öneriyor. Bu nedenle, doku ve lezzetle dolu güzel, renkli yiyecekleri vurgulamak önemlidir. Bahçeden sıcacık bir domatesin, keskin peynirli bir krakerin, bir tabak fasulyenin ve kişniş kokulu pilavın keyfi. Biraz müzik aç. Bir arkadaşınızla yiyin. Beslenme yemekten daha fazlasıdır.
Bu alışkanlıklara gençliğinizde veya 20’li yaşlarınızda başlarsanız, 60’lı yaşlarınızda ve sonrasında bunlar eski şapka olacak. Heller, “Hangi sorunları önlediğinizi asla bilemezsiniz” diyor. Ama torunlarınızla ve hatta büyük torunlarınızla oynamanın ya da Alaska’ya bir gemi gezisine çıkmanın zevklerini bileceksiniz. Kral yengeç bacakları orada nefis.
Organik Gıda 