Kolin, birçok vücut fonksiyonu için gerekli bir besindir. Vücudumuz bu vitamin benzeri bileşiği karaciğerimizde üretir, ancak yeterli düzeyde değildir. Vücudumuzun geri kalan ihtiyaçlarını yiyeceklerden almamız gerekir.
Kolinin en zengin diyet kaynakları et, balık, süt ve yumurtadır. Birçok meyve, sebze ve kepekli tahıllar da kolin içerir, bu nedenle vejetaryen veya bitki bazlı diyetler yapan insanlar için birçok seçenek vardır.
Kolin, tek başına veya B-kompleks vitaminleri ve multivitaminlerle birlikte ek olarak da mevcuttur. Bununla birlikte, diyet kaynakları üzerindeki takviyelerin etkinliğini doğrulamak için hiçbir çalışma yoktur.
Araştırmalar, diyetinize yeterince kolin almanın beyin sağlığı ve sinir sistemi işlevi için gerekli olduğunu ve hafıza ve öğrenme süreçlerinde rol oynadığını gösteriyor.
Önerilen makale: Gradele Tekniği yapımı ve diğer yiyecekler, içecekler ve mutfak teknikleri hakkında bilgi almak için ilgili sayfayı ziyaret ediniz.
Kolin Neden Gereklidir?
Gıda ve Beslenme Kurulu, erkeklerin ve kadınların günde sırasıyla 500 miligram ve 425 miligram kolin almasını önermektedir. Hamile olan kadınlar alımlarını yaklaşık 25 miligram, emziren kadınlar ise 175 miligram artırmalıdır.
Vücudumuz az miktarda kolin üretir, ancak günlük toplamımızın çoğunu diyet kaynaklarından almamız gerekir. Çoğu insan diyetlerinden yeterince alamasa da, eksiklikler nadirdir. Çok düşük seviyelerde kolin eksikliği kas veya karaciğer hasarına yol açabilir.
Araştırmalar, kolinin aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonlarının sağlığını korumaya yardımcı olduğunu gösteriyor:
Sinir Sistemi Fonksiyonu
Vücudumuzun asetilkolin üretmek için koline ihtiyacı vardır. Araştırmalar, bu bileşiğin hafıza, kas hareketi, kalp atışınızı koruma ve hatta ruh haliniz gibi işlevlerde önemli bir rol oynayan bir nörotransmitter olduğunu gösteriyor.
Araştırma devam ederken, kolin, Alzheimer hastalığı gibi durumların riskini azaltmak da dahil olmak üzere, uzun vadeli bilişsel sağlığı artırma potansiyeli için araştırılmaktadır.
Metabolizma
Metabolizma, vücudumuzun yiyecekleri enerjiye dönüştüren ve sağlıklı işlevleri desteklemek için besinleri parçalayan kimyasal reaksiyonlarını ifade eder.
Kolin, iyi hücre zarı yapısını koruyan yağları parçalamak ve vücudunuzdaki besinleri taşımak gibi normal metabolik süreçler için hayati bir besindir.
Karaciğer Sağlığı
Kolin ayrıca karaciğerinizden kolesterolü temizlemek için gereklidir. Eksiklikler karaciğerinizde yağ ve kolesterol birikmesine neden olur ve bu da sizi alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı riskine sokar.
Kolinli Yiyecekler
Pek çok gıda, özellikle et, süt ürünleri ve balık gibi harika bir protein kaynağıdır – ancak bu, insanları bitki bazlı bir diyete, kolin eksikliği için daha yüksek bir riske sokar. Bununla birlikte, bol miktarda yeşil sebze ve diğer vejetaryen dostu gıdalar, porsiyon başına sadece daha düşük miktarlarda kolin içerir.
Diyetinizden yeterince aldığınızdan emin olmak için, kolin açısından zengin bu dokuz seçeneği göz önünde bulundurun:
1. Karaciğer
100 gramlık porsiyon başına 414 miligramın üzerinde, tavada kızartılmış dana karaciğeri en zengin kolin kaynaklarından biridir. Tavuk karaciğeri, aynı porsiyon için 200 miligram ile biraz daha az kolin içeriği içerir; bu, günlük ihtiyacınızın yaklaşık yarısı kadardır.
2. Yumurta Sarısı
Sadece bir büyük yumurtanın sarısında yaklaşık 140 miligram kolin bulunur – yumurtanın beyazında kolin yoktur. Bununla birlikte, yumurtalar kolesterolde yüksektir.
Dengeli beslenmenin bir parçası olarak çoğu insan için sağlıklı olsa da, çok fazla kolesterol tüketmek diyabetli veya kalp hastalığı riski taşıyan kişilerde sağlık sorunlarına neden olabilir.
3. Sığır eti
Pişmiş sığır eti, kesime göre değişen seviyelerde kolin bakımından yüksektir. Örneğin, bir fincan kıyma 100 miligram içerir ve bir etek biftek, dört onsluk porsiyon başına 51 miligram içerir. Bazı et kesimleri doymuş yağlar açısından yüksek olabileceğinden, beslenme yararları için diyetinize çok fazla yağ eklemeden yağsız bir çeşit seçin.
4. Tavuk Göğsü
Bir porsiyon yağsız tavuk göğsü, günlük kolin içeriğinizin yaklaşık %15’ini içerir. Zevkinize bağlı olarak, hindi ürünleri, hindi butları, domuz pastırması ve hem açık hem de koyu etler dahil olmak üzere tavukla karşılaştırılabilir kolin seviyelerine sahiptir.
5. Balık
Balık, kolin de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineral açısından zengin bir kaynaktır. Havyar sevenler bir onsluk porsiyondan 139 miligram alabilirken, suşi gibi yemeklerde kullanılan balık yumurtasında ons başına 95 miligram kolin bulunur.
Diğer balık çeşitleri de 291 miligramda 100 gram morina ve 95 miligramda somon, mezgit balığı ve çoğu beyaz balık gibi yüksek kolin seviyeleri içerir.
6. Brokoli
Kolin çoğu yeşil sebzede bulunur, ancak en yoğun olarak brokolide bulunur. Bir fincan pişmiş brokoli, 60 miligramdan fazla kolin içerir, bu da onu et ve süt ürünlerinden kaçınan insanlar için mükemmel bir kaynak haline getirir.
7. soya
Ham soya fasulyesi, fincan başına 216 miligram kolin içerir ve bitki bazlı bir diyette olanlar için kolin kaynakları listesine soya ürünleri ekler. Ancak soya fasulyesinin nasıl işlendiği bu kolin içeriğini etkileyebilir.
Ürünler değişebilir, ancak ortalama olarak 100 gram tofu porsiyonundan 106 miligram kolin, bir bardak soya sütünden 56 miligram kolin alabilirsiniz, ancak sadece soya fasulyesi yağında eser miktarda kolin alabilirsiniz.
8. Süt
Kolin, çok çeşitli süt ürünlerinde mevcuttur. Bir fincan %2 yağlı süt 40 miligram kolin içerir ve ürüne bağlı olarak çoğu peynirin 100 gramda 36 ila 65 miligramı vardır. Genel şeker alımınızı sınırlamanız gerekirken, bir sütlü çikolatadan 20 miligram kolin bile alabilirsiniz.
9. Karnabahar
Bir fincan karnabahar, yemeğinize yaklaşık 47 miligram kolin ekler. Karnabaharı kolinini – artı sağlığa faydalı besinlerinin geri kalanını – almak için pişirebilir ya da karnabahar pirinci veya salataya rendeler gibi çiğ yiyebilirsiniz.
Organik Gıda 